Comment calmer une crise d’angoisse avec la respiration ?

crise d'angoisse

Une crise d’angoisse ou d’anxiété arrive vite, et sans prévenir, la majeure partie du temps. Si vous êtes sur un terrain anxieux depuis plusieurs mois, ou si vous souffrez d’anxiété chronique, vous subissez certainement depuis trop longtemps. Vous avez peut-être perdu tout espoir de vous débarrasser une bonne fois pour toute de ces crises, par manque de solutions efficaces. 

Même si vous le savez déjà, la respiration est un mécanisme automatique vital. Notre inconscient fait en sorte d’envoyer les bons messages à notre corps pour respirer normalement et instinctivement, sans trop y penser ni s’en rendre compte. Mais la respiration consciente possède bien des avantages, dont celui d’apaiser et d’anticiper les crises d’angoisses

En sophrologie, il existe plusieurs types de respirations conscientes. Ces dernières sont dirigées par notre cerveau de façon totalement contrôlée, afin de permettre à notre corps de s’apaiser. Je vous en présente trois aujourd’hui pour vous aider contre le cercle infernal de la crise d’angoisse. 

Crise d’angoisse : la respiration carrée

Véritable outil de bien-être et de détente, la respiration carrée vous permet de vous ancrer dans le moment présent et d’oublier tout ce qui se passe dans votre tête, vos pensées, vos peurs. 

Elle se déroule en quatre cycles, d’où son appellation. Chaque cycle dure entre 5 à 8 secondes. L’exercice est très simple à réaliser : 

  • Commencez par prendre une grande inspiration par le nez, pendant 5 à 8 secondes, en relâchant votre mâchoire et en détendant vos muscles ; 
  • Maintenez votre souffle, pendant 5 à 8 secondes, en retenant tout l’air inspiré lors du cycle précédent ;
  • Expirez maintenant tout l’air tout doucement, avec un simple filet d’air entre vos lèvres, sur la même durée de cycle ;
  • Pour finir, bloquez votre respiration en maintenant vos poumons vidés d’air, avant de reprendre le cycle à zéro. 

Bien entendu, l’objectif n’est pas de rester en apnée trop longtemps, aucune performance n’est attendue de votre part à cet instant. L’idée est d’arrêter le temps quelques secondes, de laisser votre corps ressentir l’effet de l’air à l’intérieur et à l’extérieur de vos poumons. L’arrêt momentané de votre respiration aide également le cerveau à s’apaiser. Vous pouvez donc adapter la longueur de chaque cycle en fonction de vos capacités respiratoires, sans jamais dépasser vos propres limites. 

Répétez ces 4 cycles plusieurs fois à la suite pour un effet encore plus durable et profond. 

Apaisez votre crise d’angoisse avec la cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque est une méthode de respiration qui permet au cœur et au cerveau de s’accorder sur un même rythme pour apaiser vos états émotionnels les plus intenses.

Notre fréquence cardiaque n’est pas constamment la même ; le rythme de notre cœur varie en fonction de beaucoup d’éléments, notamment les événements externes, comme l’anxiété sociale, ou encore internes. Comme nous le disions précédemment, notre respiration autonome est dirigée par notre cerveau, de façon totalement inconsciente. Le rythme cardiaque, quant à lui, s’accorde sur les perturbations que notre corps et notre état émotionnel peuvent rencontrer. 

Ainsi, en régulant le rythme cardiaque, nous pouvons influer sur nos émotions et nos crises d’angoisse. Pour favoriser une bonne synchronisation de notre cœur avec notre cerveau, nous utilisons donc la respiration consciente. Lorsque cette dernière vise une cohérence cardiaque, nous utilisons la méthode “365”. L’exercice se pratique 3 fois par jour, est constitué de 6 respirations par minute, le tout pendant 5 minutes

  • Inspirez par le nez pendant 5 secondes ;
  • Expirez par la bouche pendant 5 secondes.

Comptez chaque seconde lentement, afin de profiter de vraies secondes et non de microsecondes. Cet exercice ne prend que quinze minutes par jour, et peut devenir un réel atout contre votre crise d’angoisse. Vous pouvez réaliser l’exercice en position assise ou debout, mais je vous conseille fortement d’éviter la position allongée.

crise d'angoisse

Le pranayama : un allié contre les crises d’angoisse ?

Cet exercice de respiration est issu du yoga. Sa pratique régulière influe sur notre état émotionnel et nous aide à équilibrer notre vie. Grâce au pranayama, notre respiration est d’abord forcée et dirigée vers le ventre. Ensuite, elle s’affine jusqu’à ce qu’elle soit pratiquement naturelle. Avec elle se calment nos émotions et notre énergie, notre mental et nos crises d’angoisse

Pour réaliser cet exercice, il est important de se mettre totalement à l’aise : 

  • Allongez-vous sur le sol ou sur un lit ;
  • Posez l’une de vos mains sur votre ventre, et l’autre sur votre poitrine
  • Débutez une inspiration ample et lente, en remplissant d’air le bas de votre ventre en premier. Prolongez l’air dans le reste de votre ventre, puis la poitrine ; 
  • Expirez ensuite l’air en commençant par vider la poitrine pour finir dans le bas du ventre.

Recommencez autant de fois que nécessaire pour un effet encore plus durable.

 

Comment anticiper la crise d’angoisse grâce à la respiration ? 

Une crise d’angoisse n’arrive jamais seule, et elle ne s’annonce généralement pas. Lorsque l’on a un terrain anxieux, il est indispensable de maintenir une pratique régulière de la respiration pour anticiper les éventuelles crises. 

Avec une pratique régulière, vous pourrez enfin calmer, réguler, voire dire adieu à vos crises d’angoisses. En tout cas, vous pourrez totalement les rendre plus légères, moins prenantes, moins longues et moins intenses, grâce à ces 3 exercices de respiration

Pour vous aider dans votre pratique régulière, il est conseillé d’alterner entre ces 3 exercices dans votre semaine. Si c’est nécessaire au début, n’hésitez pas à planifier vos sessions de respiration comme vous pourrez planifier une séance de sport ou de yoga.

En plus de la respiration régulière, vous pouvez utiliser d’autres alternatives pour calmer vos crises d’angoisse. L’utilisation de CBD est une bonne alternative pour gérer les troubles anxieux. Enfin, pour des crises de plus en plus fréquentes, ou liées à une cause précise, vous pouvez consulter un professionnel pour vous faire accompagner. Je vous recevrai avec plaisir pour vous aider à apaiser et anticiper vos crises d’angoisse de façon naturelle. N’hésitez pas à prendre rendez-vous pour que l’on en discute ensemble.

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