3 idées recette pour un petit-déjeuner protéiné et sans sucre ajouté

Si vous êtes comme moi, peut-être n’appréciez-vous pas forcément du salé au petit-déjeuner ! Et oui, quand on dit « protéiné le matin », beaucoup pensent « omelette, bacon ou œufs brouillés »… et quand en consultation, je vous demande de troquer votre brioche-confiture par un petit-déjeuner protéiné, je vous vois de suite changer de mine 😄 Heureusement, il existe des recettes simple, rapides et sans sucre ajouté pour se régaler le matin tout en ayant sa ration de protéine. En voici 3, j’attends les vôtres en commentaire…

Pourquoi est-ce important de manger protéiné le matin?

Le petit-déjeuner à la française, café/ chocolat au lait, céréales / tartines de pain avec du beurre et de la confiture servies avec du jus d’orange est le pire des scénario en naturopathie. Pour éviter de prendre du poids, de subir un pic glycémique puis la fringale de 11h ou pour tout simplement être en bonne forme des protéines doivent être consommées dès le matin. Découvrez pourquoi vous devriez adopter les protéines au petit-déjeuner. 

Pourquoi les petit-déjeuners sucrés sont dangereux pour la santé

On nous a habitué depuis notre tendre enfance à manger sucré le matin : chocolat au lait, café,café au lait, généralement additionné d’1 ou 2 morceaux de sucre et/ou accompagné de céréales industrielles (bien trop sucrées), de tartines de pain blanc beurrées avec une couche de confiture ou de pâte à tartiner puis, le tout servi avec un verre de jus d’orange parce que « c’est bon, ça contient des vitamines »… 

« Une fois de temps en temps, cela ne pose pas de soucis. Ce qui est dangereux dans ce type de petit-déjeuner, c’est lorsqu’il est consommé tous les jours, toute l’année et ce, d’autant plus pour les petits organismes en pleine construction. »

Tout ce sucre génère un pic glycémique (une hausse de taux de sucre dans le sang). Pour gérer cette « attaque », le pancréas doit sécréter en masse de l’insuline. Au bout d’un moment, il se fatigue (c’est le prédiabète) puis s’épuise (c’est le diabète). Les cellules ne peuvent plus tenir la cadence. 

Le jus de fruit n’est pas un bonne idée. Mieux vaut croquer dans un fruit frais, voire les consommer en compote. En effet, sans la pulpe, le jus se transforme en bombe de sucre car c’est la pulpe qui permet de retenir en son sein le sucre pour une diffusion différée dans la circulation sanguine. 

Les conséquences de ce type de petit-déjeuner sur le comportement : excitation immédiate mais temporaire, difficultés de concentration pendant la matinée, fringale à 11h, somnolence en fin de matinée…

Un petit-déjeuner protéiné pour avoir votre dose de dopamine

Les protéines, une fois dégradées, se tranforment en acides aminés. Ces derniers sont responsables de la production d’un bon nombre de neurostransmetteurs. Ainsi, selon le cycle circadien, le matin nous assistons à une sécrétion en masse de dopamine qui est une neuro-hormone qui nous donne l’effet starter du matin.  Il faut bien comprendre qu’elle ne peut être sécrétée que s’il y a eu un apport en protéine en amont. 

Ainsi, si vous avez du mal à vous mettre en route le matin, que le réveil est difficile, avant de vous jeter sur le café ou le thé, peut-être devriez-vous voir du côté de votre assiette… Contient-elle une part de protéine ? Mangez-vous suffisament de protéines de bonne qualité lors des principaux repas ?

Des protéines le matin pour être de bonne humeur

Dans la famille des neurostransmetteurs, nous vous présentons la sérotonine. Bien que celle-ci soit sécrétée en fin de journée, elle est synthétisée à partir du tryptophane qui est un acide aminé (il joue également un rôle dans la synthétisation de la mélatonine, l’hormone du sommeil).

Les protéines apportées dès le matin préparent au reste de la journée.

Conséquence d’un taux de sérotonine équilibré : humeur stable et même plutôt bonne, entrain, pulsions alimentaires réfrénées, émotions maîtrisées…

Des protéines pour perdre du poids

Les protéines au petit-déjeuner apportent un sentiment de satiété. Elles réduisent la faim et demandent à l’organisme plus d’énergie (calories) pour les métaboliser. 

Par ailleurs, comme énoncé dans la partie précédente, les protéines permettent la synthétisation de la sérotonine. Cette dernière, lorsqu’elle est déséquilibrée, est responsable des envies sucrées, des pulsions alimentaires de type boulimie, hyperphagie, « alimentation émotionnelle »…

Où trouver les protéines pour un petit-déjeuner équilibré ?

Peut-être n’êtes-vous pas un.e adepte des petit-déjeuners salé à l’anglaise : œuf et jambon.
Voici où vous pouvez trouver des protéines pour un petit-déjeuner sain et gourmand :

  • purée d’oléagineux : cacahuète, amande
  • oléagineux
  • fromage blanc de chèvre ou de brebis
  • œufs : pancake maison
  • chia : à incorporer dans vos smoothies bawls
  • poudre de protéine de chanvre
  • banane (pour le tryptophane)

Recette 1: Pancakes protéinés à la banane et aux flocons d’avoine

Ingrédients :

  • 1 banane mûre
  • 2 œufs
  • 1/2 tasse de flocons d’avoine
  • 1/2 cuillère à café d’extrait de vanille
  • 1/2 cuillère à café de cannelle (facultatif)
  • Une pincée de sel
  • 1 cuillère à café de poudre de protéine de chanvre
  • Huile de coco ou huile d’olive pour la cuisson

Instructions :

  1. Dans un mixeur ou un blender, placez la banane, les œufs, les flocons d’avoine, l’extrait de vanille, la cannelle, une pincée de sel et la poudre de protéine. Mixez jusqu’à obtenir une pâte lisse et homogène.
  2. Laissez reposer la pâte pendant quelques minutes pour permettre aux flocons d’avoine de s’hydrater légèrement.
  3. Dans une poêle antiadhésive, faites chauffer un peu d’huile de coco ou d’huile d’olive à feu moyen.
  4. Versez de petites quantités de pâte dans la poêle chaude pour former des pancakes. Laissez cuire pendant 2 à 3 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
  5. Retournez les pancakes avec précaution pour cuire l’autre côté.
  6. Une fois cuits, retirez les pancakes de la poêle et répétez le processus avec le reste de la pâte.
  7. Servez les pancakes chauds, éventuellement accompagnés de tranches de fruits frais.

Recette 2 : Skyr aux noix et aux baies

Ingrédients :

  • 1 tasse de skyr nature (riche en protéines et en probiotiques)
  • 1 poignée de noix mélangées: noix, amandes, noix de cajou, noix du Brésil, noisettes (riches en acides gras oméga 3)
  • 1/2 tasse de baies mélangées (comme des framboises, des myrtilles, des fraises)
  • 1 cuillère à soupe de graines de chia (pour les fibres et les oméga-3)
  • 1 cuillère à soupe de miel ou sirop d’érable (facultatif, pour une légère touche sucrée)

Instructions :

  1. Dans un bol, versez le skyr et délayez-le avec un peu d’eau si trop compact.
  2. Ajoutez les noix mélangées et les baies sur le dessus du skyr.
  3. Saupoudrez les graines de chia sur le dessus pour ajouter des fibres et des oméga-3.
  4. Si vous souhaitez une touche de douceur, ajoutez une cuillère à soupe de miel ou de sirop d’érable.
  5. Mélangez légèrement les ingrédients dans le bol.
  6. Dégustez votre yaourt protéiné aux noix et aux baies.

Recette 3 : Pain perdu protéiné à la cannelle

Ingrédients :

  • 2 tranches de pain complet ou de pain aux céréales
  • 2 œufs
  • 1/4 de tasse de lait d’amande non sucré
  • 1 cuillère à café d’extrait de vanille
  • 1 cuillère à café de cannelle
  • Pincée de sel
  • Huile de coco ou huile d’olive pour la cuisson
  • Yaourt à la grecque nature (en accompagnement) ou skyr
  • Fruits frais tranchés (comme des baies ou des tranches de pomme) pour garnir

Instructions :

  1. Dans un bol, battez les œufs avec le lait d’amande, l’extrait de vanille, la cannelle et une pincée de sel.
  2. Trempez chaque tranche de pain dans le mélange d’œufs, en les retournant pour bien les enrober.
  3. Dans une poêle antiadhésive, faites chauffer un peu d’huile de coco ou d’huile d’olive à feu moyen.
  4. Placez les tranches de pain trempées dans la poêle chaude et faites-les cuire jusqu’à ce qu’elles soient dorées de chaque côté, environ 2-3 minutes par côté.
  5. Retirez les tranches de pain perdu de la poêle et placez-les sur une assiette.
  6. Servez les tranches de pain perdu chaudes, accompagnées de yaourt à la grecque et de fruits frais tranchés.

La Boisson du matin

Pour la sortie du jeûne de la nuit, il est fortement conseillé de boire chaud ou tiède. Une infusion, un thé, une chicorée, un café, une boissons végétales chaude, un latte végétal, du jus de citron dans de l’eau chaud fera très bien l’affaire. Là aussi, pensez à varier les plaisirs un jour sur l’autre! En revanche, on fait une croix sur le jus de fruit le matin! Cette pratique fait monter la glycémie en flèche qui donnera lieu au coup de barre de 10h. Préférez croquer dans le fruit entier!

🌟Alors, laquelle de ces recettes avez-vous envie de tenter demain matin?

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